למה אני כל הזמן בחרדה? ומה אפשר לעשות?

יש רגעים שבהם הפחד משתלט. הלב דופק, הנשימה נעשית מהירה מאוד, זיעה קרה מציפה והמחשבה היחידה שעוברת בראש היא: "מה קורה לי? אני לא מבינה, זה משתלט עלי". זו התחושה כשהחרדה מציפה ומשתלטת והגוף מגיב כאילו משהו מסוכן קורה – כמו לפני שיחה חשובה או כשאת לבד בחושך. או כשאת מרגישה שהלב שלך דופק בחוזקה בלי סיבה ברורה…

נשים רבות מתארות את התחושה הזו: "אני יודעת שאין סכנה אמיתית, אבל הגוף שלי מגיב כאילו קורה משהו נורא". 

וזה בדיוק מה שמבלבל – הגוף מרגיש סכנה, אבל השכל יודע שאין באמת איום פיזי לחיים שלך. זה הרגע שבו הפחד הופך לחרדה.

חרדה היא לא סימן לזה שמשהו אצלך לא בסדר, היא מנגנון הגנה קדום שנועד לשמור על החיים שלך. רק שבעולם המודרני, שבט רוב האיומים הם רגשיים או מחשבתיים, אותה מערכת שמגיבה לסכנה פיזית – נדלקת גם כשאנחנו רק חושבות על סכנה.

מה ההבדל בין פחד לחרדה?

הפחד הוא אחד הרגשות הקדומים והבסיסיים ביותר לקיום שלנו. כפי שמתאר החוקר פול אקמן (1992) הפחד הוא רגש אוניברסלי, תגובה טבעית להגנה מפני סכנה.

ההבדל המרכזי הוא:

פחד – הוא תגובה מיידית לאיום ממשי שקורה כאן ועכשיו (כמו מכונית שדוהרת לכיוון שלך בכביש).

חרדה – היא תגובה לאיום צפוי, מדומיין או לא מוגדר כמו: מה יקרה אם אכשל במבחן? או תחושת אי- שקט כללית.

כאשר אנחנו באיום ממשי, המוח מפעיל את מערכת ההישרדות ונותן לגוף פקודה לפעול מייד. באותו רגע נכנסות לפעולה התגובות האוטומטיות בריחה, התקפה או קפיאה: 

בריחה – הגוף מתמלא באנרגיה, הדופק עולה, השרירים נדרכים כדי לברוח מהמקום המסוכן.

התקפה – אותה אנרגיה מופנית החוצה לפעולת הגנה או התקפה.

קפיאה – כשאין דרך להילחם או לברוח, הגוף קופא ומנסה "להיעלם" כדי לשרוד.

כפי שמסביר ג'וזף לדו (2012), האמיגדלה – המרכז במוח שאחראי על הפחד, פועלת עוד לפני שהמחשבה שלנו מבינה מה קורה. זו מערכת מצילת חיים כי היא מאפשרת לנו להגיב לפני שאנחנו חושבות. אבל  כשהמוח מפרש סיטואציות יומיומית כאילו היו סכנה – המנגנון הזה נדלק שוב ושוב, גם כשאין איום אמיתי – אז נולדת החרדה שמפעילה את מערכת האיום כאילו יש "נמר" בתודעה, גם כשהחדר שקט לגמרי. 

איך נוצרים רגשות כמו פחד וחרדה?

לא כל תחושת פחד בגוף פירושה סכנה. החוקרת ליסה בארט (2017) מציעה מבט חדש על הרגשות. רגשות אינם "קורים לנו", אלא נבנים על ידי המוח בכל רגע, בהתאם לאופן שבו אנחנו מפרשות את התחושות בגוף. 

הלב פועם מהר – האם זו חרדה? 

אם אני לפני ריאיון חשוב, זה עשוי להיחוות כהתרגשות. 

אם אני לבד בלילה בבית, זו יכולה להיות תחושת פחד. 

במילים אחרות, הגוף מדבר והפירוש שלנו יוצר את הרגש. כאשר אנחנו לומדות לפרש אחרת את האותות הגופניים – לראות בהם סימן לעוררות או לדאגה, ולא לסכנה, אנחנו כבר מתחילות להרגיע את המערכת מבפנים.

איך מתחילה חרדה שמפעילה את הגוף?

בעוד שהפחד הוא תגובה לגירוי ממשי ומיידי, חרדה מתחילה במחשבה – תסריט, זיכרון או דמיון של מצב מאיים. המוח מפרש את התמונה הזו כאילו היא מתרחשת עכשיו, ומפעיל את מערכת ההישרדות בדיוק כאילו שיש עכשיו סכנה אמיתית. הלב מתחיל לדפוק, השרירים נמתחים, הנשימה נעשית מהירה יותר והגוף כולו נכנס למצב חירום – למרות שהכל קורה רק בתודעה. 

החוקר ג'וזף לדו (2012), מסיבר שהמוח מגיב באותה עוצמה לאיום מדומיי כמו לאיום ממשי. המוח לא יודע להבדיל בין דמיון למציאות. 

איך נוצר מעגל החרדה?

מחשבה, תגובה גופנית, פחד מהתחושות, הפעלה מחודשת של הגוף. המחשבה מפעילה את האזעקה, והגוף משלים את הסיפור. 

לעיתים, כדי להפחית את החרדה, אנחנו נמנעות ממצבים שמעוררים אותה – כמו דיבור מול קהל, שיחה קשה או אפילו יציאה מהבית. אבל כפי שמלמדת גישת אקט (הייז, 2011), הימנעות מתחושות או מחשבות לא נעימות רק מחזקת את החרדה, כי הוא מונעת מאיתנו לחוות את המציאות כפי שהיא,  שפעמים רבות נמצא שהיא הרבה פחות מפחידה ממה שחשבנו. 

זהו הפרדוקס המוכר של "אל תחשבי על גלידה" – ככל משנסים לדכא את המחשבה או הרגש, הם חוזרים בעוצמה גדולה יותר. 

במקום להימנע, גישת אקט מעודדת אותנו לקבל את החרדה כחלק מהחוויה, לראות במחשבות כמו "אני כישלון" רק מילים חולפות, ולהתקדם בצעדים קטנים לעבר מה שחשוב לנו – כמו אינטימיות, ביטוי עצמי וכיו"ב. זה מאפשר לנו ללמוד לחיות עם החרדה, מבלי לתת לה לנהל אותנו.

כפי שמסבירה ליסה פלדמן בארט (2017), הרגש שאנחנו חוות הוא תוצר של המשמעות שהמוח נותן לתחושות בגוף. כשאנחנו מפרשות את הדופק המואץ כ"סכנה", תופיע חרדה. אבל אם נבין שהגוף רק מאותת על עוררות – נוכל להתחיל להרגיע אותו מבפנים.

תרגיל לזיהוי מחשבות

כשאת מרגישה חרדה, נסי לעצור לרגע ולשאול: "מה עבר לי בראש ממש לפני שהרגשתי ככה?" רשמי את המחשבה כמו למשל "אני הולכת להיכשל במבחן". עכשיו נסי להגיד לעצמך: "אני שמה לב שיש לי את המחשבה שאני הולכת להיכשל". זה לא אותו דבר כמו להאמין למחשבה. זה להתבונן עליה מבחוץ, בלי להיסחף.

בשלב הבא, שאלי: "האם המחשבה הזו עוזרת לי? האם היא מקדמת אותי למה שחשוב לי? 

מה קורה בגוף בזמן חרדה?

מערכת העצבים שלנו מורכבת משתי מערכות: 

המערכת הסימפתטית – אחראית על דריכות, פעולה ובריחה.

המערכת הפאראסימפטטית – אחרית על רגיעה והתאוששות.

בזמן חרדה, מערכת האיום נתקעת על מצב דרוך, כאילו היא לא יודעת שאין כבר סכנה. 

לפי התאוריה הפוליווגאלית של פורג'ס (2007), מערכת העצבים האוטונומית מווסתת את תגובות החרדה. המערכת הסימפתטית מכינה את הגוף לדריכות ופעולה בעוד המערכת הפאראסימפטטית, דרך העצב הוואגלי, מאפשרת רגיעה ותחושת ביטחון. בטיפול רגשי, באמצעות נשימה, קרקוע וקשר אמפטי, הגוף לומד מחדש להרפות ולהרגיש בטוח.

תרגיל נשימה להרגעת הגוף

אחת הדרכים להרגיע את הגוף היא באמצעות נשימת בטן, שמגרה  את העצב הוואגלי ומאטה את קצב הלב: 

שבי בנוח או שכבי, הניחי יד אחת על הבטן והשנייה על החזה.

שאפי לאט דרך האף במשך 4 שניות, תוך תחושת התרוממות של הבטן (החזה כמעט לא זז).

עצרי לשנייה, ואז נשפי דרך הפה במשך 6 שניות, כאילו את נושפת דרך קשית.

חזרי 5-10 פעמים והתמקדי בתחושת הרוגע בכל נשיפה.

תרגיל זה, כפי שמראה פורג'ס (2007), עוזר לגוף לעבור ממצב של דריכות לשלווה, ומאפשר לך להרגיש מחוברת לעצמך ובטוחה יותר.

תרגיל קרקוע: 5-4-3-2-1

כשאת מרגישה שהחרדה מציפה אותך ומנתקת אותך מההווה, נסי את תרגיל הקרקוע הזה כדי להחזיר את עצמך לכאן ועכשיו:

הסתכלי סביבך ותארי 5 דברים שאת רואה (למשל: "אני רואה ספה חומה").

תארי 4 דברים שאת יכולה לגעת בהם (למשל: "אני מרגישה את הבד של המכנסיים שלי").

תארי 3 דברים שאת שומעת (למשל: " אני שומעת מכונית עוברת בכביש")?

תארי 2 דברים שאת מריחה (למשל: "אני מריחה ריח של קרואסון").

תארי 1 דבר שאת יכולה לטעום ( למשל: " אני מרגישה טעם תות").

תרגיל זה עוזר להחזיר את המיקוד להווה, להפחית את עוצמת המחשבות החרדתיות ולהרגיע את הגוף.

רגשות באים כדי לבקש הקשבה 

פחד, כמו כל רגש, הוא תנועה פנימית שמבקשת מקום. הוא לא מגיע סתם – הוא מסר הגנתי שנועד להגן עלינו. שמבקש שנשים לב אליו, החרדה מופיעה כשמשהו יקר לנו – כמו ביטחון, אהבה או משמעות – נמצא בסכנה והיא מבקשת שנקשיב לה, ולא שנלחם בה.

מה לעשות כשהחרדה עולה?

כשאת מגיעה לטיפול עם חרדה, הדרך מתחילה בלמידה לא להילחם בה. החרדה היא לא האויב – היא תגובה טבעית למה שחשוב לך. היא מופיעה דווקא סביב אהבה, משמעות, ביטחון – כל מה שבעל ערך עבורנו.

על פי גישת אקט (הייז, 2011), החרדה היא תגובה אוטומטית, לא רצונית, שמגינה על מה שחשוב לנו – ערכים כמו אינטימיות, ביטחון או משמעות. היא מופיעה כשמשהו שיקר לנו נמצא בסכנה – אבל כשאנחנו נמנעות ממנה, היא רק מתחזקת. "החופש הרגשי לא נולד מהיעדר פחד – אלא מהיכולת לנוע יחד איתו, מבלי לתת לו לנהל אותנו" (הייז, 2011).

בטיפול, את לומדת להתבונן במחשבות החרדתיות ממרחק – לראות בהן סיפורים שהמוח מספר, לא עובדות. "אני לא מספיק טובה", "משהו נורא הולך לקרות" – אלו רק מחשבות, לא אמת מוחלטת. בהדרגה, את לומדת לזהות מה באמת חשוב לך – הערכים שנמצאים מאחורי החרדה – ואז את יכולה להתחיל לפעול לקראתם בצעדים קטנים, גם כשהחרדה נוכחת.

אבל לפעמים, הקבלה לבדה לא מספיקה כי מתחת לחרדה, לעיתים, מסתתרים רגשות אחרים – עצב עמוק, כאב ישן, בושה, געגוע. 

כפי שמתארת דיאנה פושה (2000) בגישה החווייתית  אי.אי.די.פי, החרדה היא רגש שמגן עלינו מפני רגשות ראשוניים כואבים. היא באה כדי להזהיר אותנו מפני הצפה רגשית. כשיוצרים סביבה בטוחה ואמפטית בטיפול, אפשר לרדת לעומק הרגש – לא רק לקבל אותו, אלא גם לגעת בו בעדינות. 

ואז משהו משתחרר וכשאנחנו מקשיבות לה ולא נלחמות בה, בנוכחות אמפתית,  היא כבר לא צריכה "לצעוק", אפשר להרגיע אותה, להקטין אותה ולאפשר לרגשות שמסתתרים מאחוריה כמו בושה ועצב לעלות – מתאפשר המעבר מהתכווצות לפתיחות, ממתח לרוך.

זה תהליך שבו את מקבלת את החרדה ובמקביל חוקרת את מה שנמצא מתחתיה. את לא בורחת ממנה, אבל גם לא נשארת לכודה בה. את נעה איתה – מבינה אותה, מקשיבה לה, למסר שלה, ופועלת לקראת מה שחשוב לך, תוך שאת מרפאת את מה שכואב.

לסיום – הפחד לא צריך להיעלם כדי שתהיי חופשיה

פחד וחרדה הם לא אויבים, אלא חלק ממערכת חכמה שמנסה לשמור עלינו. אפשר לפחד ובכל זאת לחיות, לאהוב, לבחור וליצור. הפחד לא נעלם לגמרי, אבל הוא כבר לא מנהל אותך.

התמודדות עם חרדה היא מסע של צעדים קטנים, וכל רגע של הקשבה לעצמנו, הוא משמעותי וחשוב.

אם את מתקשה להתמודד לבד עם המחשבות, עם החרדה, טיפול יכול לעזור לך.

מקורות:

• Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 6(3–4), 169–200.

 • LeDoux, J. (2012). Rethinking the emotional brain. Neuron, 73(4), 653–676.

 • Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.

 • Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.

 • Fosha, D. (2000). The Transforming Power of Affect: A Model for Accelerated Change. Basic Books.

 • Porges, S. W. (2007). The polyvagal perspective. Biological Psychology, 74(2), 116–143. Doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.009

 • Beck, J. S. (2011). Cognitive Behaviour Therapy: Basics and Beyond (2nd ed.). Guilford Press.